Cansaço crônico, queda de cabelo e baixa imunidade podem indicar que sua dieta tem pouca proteína. Saiba quanto o seu corpo realmente precisa
A proteína é um dos macronutrientes essenciais para o funcionamento do corpo — ela participa da síntese de músculos, hormônios, enzimas, tecidos, sistema imune, transporte de substâncias, entre outros.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda para os adultos em geral a ingestão de cerca de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia (g/kg/d) — valor apontado como a “necessidade mínima” para evitar a deficiência do nutriente. Já para quem pratica atividade física regular, especialmente treinos de força ou resistência, as recomendações são mais elevadas e podem variar entre 1,2 a 2 g/kg/dia de acordo com o volume de treino, intensidade e objetivos individuais, segundo o American College of Sports Medicine. Além da quantidade suficiente para o seu estilo de vida, que pode ser calculada com ajuda de uma calculadora de proteínas, é importante que o consumo de proteína seja distribuído ao longo do dia”, acrescenta a nutricionista e Mestre em Nutrição Ana Cristina Gutiérrez, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.
Portanto, o consumo proteico insuficiente por um longo período pode comprometer diversas funções e levar a consequências negativas para a saúde e o desempenho físico e até mental. “Como muitos desses sinais não são exclusivos da deficiência de proteína, é imprescindível procurar avaliação profissional de um nutricionista ou médico. O especialista analisará o seu caso e, se necessário, ajustar a dieta ou mesmo orientar o uso de suplementos proteicos, como o whey protein, para equilibrar a ingestão do nutriente”, explica Gutiérrez.
Conheça os sinais que podem indicar a ingestão insuficiente de proteína:
1. Perda de massa muscular e fraqueza progressiva
Quando a ingestão de proteína é baixa, o corpo tende a “retirar” aminoácidos dos músculos para manter funções prioritárias (órgãos, metabolismo basal), impactando na perda de força e na dificuldade para reparo das fibras musculares após exercícios.
2. Sensação de cansaço crônico
Aminoácidos participam do metabolismo energético e de vias metabólicas importantes, portanto, a deficiência de proteínas na dieta pode levar à redução de eficiência energética, causando a sensação de fraqueza ou fadiga que não melhora com repouso.
3. Baixa imunidade ou infecções frequentes
Proteínas são fundamentais para o bom funcionamento do sistema de defesa do corpo, que envolve a produção de células de defesa. Por esse motivo, uma dieta pobre em proteínas pode prejudicar a cicatrização de feridas e a capacidade do corpo de reagir a infecções, facilitando os quadros de gripes e resfriados.
4. Alterações em pele, cabelo e unhas
Esses tecidos estão em constante renovação e, para isso, dependem de proteína (queratina, colágeno, etc.). Diante da ingestão insuficiente do nutriente, é comum apresentar cabelo quebradiço ou queda dos fios (alopecia tipo eflúvio telógeno), unhas fracas, pele seca e descamação.
5. Retenção de líquidos ou inchaço
A deficiência proteica também leva à queda da albumina plasmática, reduzindo a pressão oncótica, o que favorece o acúmulo de líquido nos tecidos (inchaços nos pés, pernas, abdômen).
6. Maior risco de fraturas ósseas
A proteína auxilia na formação da matriz orgânica dos ossos (colágeno) e ajuda na absorção de cálcio. “Por esse motivo, a deficiência desse nutriente pode comprometer a saúde óssea ao longo do tempo”, alerta a nuricionista.
7. Alterações de humor e dificuldade de concentração
Alguns neurotransmissores (como serotonina e dopamina) dependem de aminoácidos como substrato. Portanto, o consumo inadequado pode interferir no equilíbrio neuroquímico, levando a irritabilidade, instabilidade de humor e dificuldades cognitivas leves.
8. Fome excessiva
A proteína tende a promover maior sensação de saciedade e controle do apetite. Em dietas pobres nesse macronutriente, pode haver desejos frequentes por carboidratos pela falta de equilíbrio glicêmico.
9. Anemia ou alterações hematológicas
A deficiência crônica de proteína também pode afetar a produção de hemoglobina ou outros componentes sanguíneos, resultando em anemia ou na redução na quantidade de linfócitos, que são células fundamentais do sistema imunológico, responsáveis por combater vírus, bactérias e outros agentes invasores.
10. Comprometimento de órgãos e disfunções metabólicas
Quando a falta de proteína é severa, o corpo passa a quebrar seus próprios tecidos para obter aminoácidos, o que pode causar alterações no fígado e nos níveis hormonais.
“O fígado tende a acumular gordura, já que a carência proteica compromete o transporte de lipídios, levando à esteatose hepática”, explica Gutiérrez.
Além disso, a deficiência afeta a produção de hormônios, provocando fadiga, perda de massa muscular e outros desequilíbrios hormonais. Em casos prolongados, pode evoluir para disfunção de múltiplos órgãos.
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