Mudanças progressivas na alimentação ajudam a conquistar a boa forma sem grandes sacrifícios

Todo ano a cena se repete: com a proximidade do verão e das festas de fim de ano, muitos fecham a boca e buscam maneiras de eliminar rapidamente os quilos adquiridos ao longo do ano. Fatidicamente, a promessa de emagrecer está entre as principais resoluções deste período, e o primeiro mês do ano quase sempre é marcado pela tentativa de adotar hábitos mais saudáveis como frequentar a academia e fugir das tentações do cardápio. Contudo, nem sempre esse propósito se mantém com o passar dos meses e vez ou outra precisamos recorrer novamente à alimentação mais restritiva. Porém, isso é saudável? Não existe uma forma menos radical e mais sustentável de manter hábitos saudáveis sem abrir a mão daquilo que se gosta? Se você deseja mudar sua dieta e fazer as pazes com a balança , saiba quais as atitudes mais adequadas para reeducar sua alimentação e dar adeus ao regime.

Entenda seu corpo

Emagrecer rapidamente é um desejo cada vez mais latente naqueles que enfrentam a luta contra a balança. Contudo, antes de se jogar de cabeça numa dieta, é importante refletir: quanto tempo você levou para adquirir estes quilinhos a mais? Certamente não foi do dia para noite, portanto, porque seus hábitos alimentares e o seu próprio peso devem seguir essa métrica? De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, uma das primeiras coisas que aqueles que desejam emagrecer devem ter em mente é a paciência “Obviamente é importante começar a mudar os hábitos alimentares, dar o primeiro passo, porém, deve-se respeitar o corpo, conhecendo suas necessidades energéticas e buscando, progressivamente, um ponto de equilíbrio”.

Mandamentos da reeducação alimentar

Quanto o assunto é emagrecer muito se fala em regimes, porém a maneira mais efetiva de manter o peso saudável a longo prazo é apostar em mudanças gradativas, reeducando o hábito alimentar. Dessa forma, é possível manter um padrão alimentar sem grandes alterações na balança. Entretanto, a linha que separa um regime de uma dieta é bastante tênue, pois muitas pessoas acabam desistindo das mudanças no meio do caminho ou voltando aos velhos hábitos quando atingem o peso desejado. Sendo assim, veja algumas dicas de como ter sucesso neste projeto e conseguir, de fato, estabelecer uma alimentação mais saudável:

Não seja radical

Se você decidiu que a partir da próxima segunda feira vai abandonar tudo aquilo que considera prejudicial à boa forma, fique atento: o radicalismo pode ser uma armadilha. Abandonar de uma hora para outra tudo que está habituado a comer ou “despedir-se” previamente, exagerando na alimentação nos dias que antecedem a dieta, pode prejudicar seu projeto de emagrecimento.

De acordo com a profissional da Nature Center, além de afetar o metabolismo, essa alteração repentina no padrão alimentar pode levar a um déficit nutricional que compromete tanto a perda de peso quanto a saúde “Mesmo que o indivíduo consiga perder algum peso no início do regime mais restritivo, não conseguirá manter essa perda por muito tempo: primeiro porque essa redução nem sempre é de gordura propriamente dita, mas também de líquidos e da própria massa muscular. Além disso, uma vez que a oferta de energia foi reduzida significativamente, o corpo diminui o gasto calórico e tende a acumular mais gordura para garantir sua sobrevivência, mesmo que o indivíduo esteja comendo menos”.

Devagar e sempre

Diante disso, o que fazer para começar uma reeducação alimentar? A palavra de ordem é devagar e sempre. Evite estabelecer um dia de início da dieta, quando normalmente se vai ao supermercado e se enche o carrinho de alimentos “fit”. O mais adequado é fazer substituições aos poucos. “Por exemplo, se a pessoa costuma comer um biscoito recheado pela manhã ou no lanche da tarde, substitua por uma fruta. Se não tem o hábito de comer vegetais, passe a investir em saladas antes da refeição principal e insira mais legumes no prato.”- de acordo com a nutricionista, uma pequena mudança a cada dia ajuda o indivíduo a se acostumar com uma alimentação mais saudável sem que isso se torne um martírio. Buscar um ponto de equilíbrio entre uma alimentação desregrada e a dieta ideal deve ser o de safio constante daqueles que desejam reeducar sua alimentação.

Fome ou vontade de comer?

É muito comum ter uma sensação constante de fome durante a dieta, mesmo durante as primeiras horas do regime. Isso porque, comer não é apenas alimentar-se, mas também uma maneira de conseguir conforto, prazer e alívio da ansiedade. “É muito comum que, durante uma dieta, o indivíduo mal acabe de comer e já esteja pensando na próxima refeição. Contudo, essa fome é mais emocional do que física. Antes de buscar o alimento, é preciso analisar se o apetite é de fato uma necessidade fisiológica ou apenas um estímulo de compensação do organismo”. E como distinguir essas sensações? “A fome emocional é aquela ligada a fatores psicológicos, como por exemplo: a vontade repetir um prato de macarronada mesmo depois de satisfeito ou saborear um brigadeiro depois do almoç o. Esse desejo está muito mais ligado ao prazer do que a necessidade de suprir a energia do organismo.” Saber diferenciar a fome da vontade de comer e buscar maneiras de reduzir o apetite é outro exercício diário de quem deseja reduzir a ingestão calórica.

Mude sua relação com a comida

Você pula refeições quando não sente fome ou termina o prato em poucos minutos? Saiba que todos estes hábitos influenciam no seu peso. A velha regra “alimentar-se de 3 em 3 horas” não é apenas um mito do emagrecimento “Manter o organismo sempre alimentado, fazendo pequenas refeições, ajuda a manter o nível de energia estável. Dessa forma, evita-se os picos de glicemia, que levam à fome abrupta, aos exageros na alimentação e, consequentemente, ao ganho de peso.”

Outros dois pontos também são extremamente relevantes na relação com a comida: a proporção e a velocidade da sua alimentação. Reduza gradativamente a quantidade de comida que você coloca no prato: se você costuma comer 4 colheres de feijão por refeição, reduza para 3. Quando se sentir habituado, reduza para duas, até alcançar a porção adequada para sua dieta. Neste ponto, a nutricionista enfatiza “Abandone o hábito de repetir, coma apenas o que está no prato.”. Além disso, mastigue bem e aprecie cada garfada da sua refeição como se fosse a última: além de estimular o mecanismo de saciedade do cérebro (que leva até 20 minutos para entender que o estômago está cheio), ajuda na boa digestão, evitando o estufamento pós-prandial.

Consuma alimentos de verdade

Um dos pontos mais importantes do projeto de reeducação alimentar é aprender a comer “comida de verdade”. Ao invés de rechear a geladeira com produtos fit, light ou diet, o correto é aprender a escolher alimentos naturais e prepará-los de forma saudável. “Uma dica bastante útil é analisar o quão fácil seria encontrar aquele alimento na natureza. Se ele é extremamente industrializado, cheio de corantes e conservantes, certamente não é a melhor opção para o cardápio.” – aconselha a nutricionista. Obviamente isso não significa que os produtos industrializados não podem ser consumidos jamais, mas que a alimentação diária deve composta em sua maioria por comida de verdade. “Fazer substituições inteligentes como por exemplo: trocar o suco industrializado pel o suco de fruta natural ou pela própria fruta, o pão branco pelo integral, a comida congelada pela caseira, são pequenas mudanças que aos poucos vão surtindo efeitos duradouros na dieta e no corpo.”

Conte com os aliados da dieta

Algumas dicas práticas podem ajudar a tornar estes desafios mais brandos:

• Evitar a fome abrupta: consuma alimentos ricos em fibras como a aveia, a spirulina, frutas e vegetais (com casca e talos, preferencialmente). “As fibras solúveis formam uma espécie de gel no estômago, que além de aumentar a sensação de saciedade, ajudam a reduzir a absorção de gorduras”;
• Turbinando a dieta: alimentos como a linhaça, o óleo de cártamo e o goji berry podem ser ótimas substituições, auxiliando a compor um cardápio altamente nutritivo e, ao mesmo tempo, funcional. Estes alimentos fornecem, benefícios ao organismo como o controle do apetite, a melhora do sistema imunológico e o combate a processos inflamatórios, como a celulite.
• Potencializar o metabolismo: alimentos termogênicos como o gengibre, a pimenta e a cafeína estimulam o metabolismo e ajudam a aumentar o gasto calórico, além de darem mais pique para as atividades físicas;
• Manter-se motivado: lembre-se sempre do seu objetivo e comemore sempre que conseguir fazer uma mudança positiva. Não desanime diante dos deslizes e procure sempre auxilio médico para realizar as mudanças da dieta. Com o apoio profissional, este caminho será mais fácil e mais seguro.

Fonte: Nature Center